对40岁以上人群运动健身的几点建议

发布时间:2020-07-28         浏览次数:

大家都知道运动健身会给人带来许多好处,但如何科学的运动健身很多人就不一定清楚了,尤其40岁以上的人群,身体机能开始老化,如果没有科学的运动健身方法做指导,就达不到运动健身的效果,甚至出现身体受伤的情况,更严重的还会发生危机身体健康和生命的情况。因此,对于40岁以上人群的运动健身一定要按照科学、合理、适度的原则进行,下面结合自身运动健身情况和大家交流下心得体会。

一、热身。要根据当日训练肌群做几组轻重量训练,搭配一些节奏快速的有氧运动,例如开合跳、高抬腿、跳绳等,然后拉伸。不要过度热身和拉伸太长时间,让身体迅速发热,控制在20分钟内的热身和拉伸时间。

二、重量把握。不参加比赛没必要冲击极限重量,保持一个自己能控制的训练重量,更容易准确的完成训练动作,同时可以降低受伤的风险,让你的训练持续到50、60、70岁尽可能延长下去。

三、动作控制。注重目标肌肉的控制训练,念动一致,不要注重这个动作是什么样子,而是这个动作的感觉,通过动作控制可以提高肌肉的锻炼效果和关节的稳定,能让你增加这个运动的年限。

四、功能性训练。因为我们身体在缓慢变老,必须让我们的训练多维度化。跳绳,冲刺短速跑步,躲闪及爆发力跳跃等等一些维持神经反应灵活性的训练平时也要做点,但要注意要循序渐进,不要做超出身体能力的训练。

五、有氧运动。40岁以上人群要尤其重视有氧运动,强化心肺和内脏器官功能,减缓衰老进度。有氧运动强度和运动量自己把握,无论是激烈快速有氧还是超长时间有氧,看身体情况,怎么舒服怎么来。有个词叫:无负担有氧。不要为了有氧而去强迫自己有氧。在时间不多的时候,就可以不用做一些长时间枯燥的有氧运动,最大化收益。例如战绳、农夫走、推重、翻轮胎,每次训练前或者训练后来上几组,开心又好玩。在时间充裕的情况下可以做些球类、慢跑、游泳、骑车等有氧运动。

六、饮食。良好的营养摄入,尽量少油盐吧,增加蛋白和维生素摄入,这个就不多说了,自律。

上一篇:建发集团开展宣传《中华人民共和国民法典》活动

下一篇:最后一页

Baidu
sogou